腹式呼吸が冷え症に効く？
それだけじゃない。腹式呼吸のパワーを解明します！
「手が冷たい人は心が温かい」
そんな格言を言い訳にするくらい指先の冷えに悩まされてきました。
けれどもいつの頃からか、この冷え性が緩和傾向。特に対策した覚えはないので大人になれば治るものかと思っていたら、「腹式呼吸が冷え解消に効果的らしい」というお話を聞きました。
そういえば太極拳とヨガをかじって以来、普段も腹式呼吸を心がけていました。
これは結構信憑性があるかもしれませんよ。
腹式呼吸とは？
腹式呼吸とは漢字の示すとおり、お腹を使った呼吸法です。
ためしに大きく息を吸ってみてください。お腹が膨らむのが腹式呼吸。胸が膨らんでお腹はへこんだらそれは胸式呼吸です。普段人間は2つの呼吸法を無意識に使い分けているものですが、意識的に腹式呼吸のみで呼吸を行うことを一般に「腹式呼吸」といいます。
ヨガや太極拳、座禅などで用いられる伝統的な呼吸法で、鼻から息を吸い、横隔膜を使って肺を収縮させます。
冷え性のメカニズム
まず冷え性がどのようなメカニズムで発生するのか調べてみました。
そもそも人間をはじめとする哺乳類は恒温動物ですから、気温の変化に関わらず体温を一定に保つよう身体の仕組みができています。皮膚から温度を感じ取り、寒いと認識すれば体温が下がらないよう自律神経を介して指示を出し、血流を通して身体を温めます。
ところが、
・温度を感じる能力の減退（エアコンなどの影響）
・自律神経の失調（ストレス、ホルモンバランスの影響）
・血行不良（運動不足、貧血などの影響）
などが原因で一連の体温調節の流れが遮断されると、体温を維持することができません。これが冷え性です。
腹式呼吸の効果
上で自律神経の不調が冷え性の原因のひとつであることは述べました。
自律神経は内臓や血管など生命の維持に必要な機能を自動的に制御しています。わたしたちが普段意識しなくても呼吸し、消化し、心臓が動くのは自律神経の働きによるものです（裏を返せば意識しても内臓や血管をコントロールすることはできません）。
自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があり、ストレスを感じると交感神経が優勢になって血管を収縮させます。ストレスで酸欠や圧迫感を感じるのはこのためです。もちろん血管が収縮すると血行が悪くなるため冷え性につながります。
意識しても内臓や血管をコントロールすることはできない。
上で確かにそう述べました。
けれどもある動作を行うことで自律神経をコントロールすることはできます。
そう、それが腹式呼吸です。
腹式呼吸には自律神経のうち副交感神経の働きを活発にする効果があります。副交感神経が優勢になると血管の収縮は和らぎ、血行が促進されます。その結果として冷えが解消されるのです。
取り立てて異常はないがなんとなく体調が悪いという不定愁訴。今日その原因の多くが自律神経の失調によるものと考えられています。
頭痛、動悸、不眠、めまい、倦怠、便秘、息苦しい。
腹式呼吸を行うことで、冷え性を含むこれらの不定愁訴の改善が期待できます。
腹式呼吸の方法
腹式呼吸は横隔膜を上下することで肺を収縮させる呼吸法です。横隔膜の動きが脳に伝わり、自律神経を整えるものと考えられます。
とはいえわたしたちには横隔膜がどこなのかもよくわかりませんから、ひとまず横隔膜のことは考えなくても大丈夫です。まずは吐くときはお腹をへこませること、吸うときはお腹を膨らませることを心がけてください。それが結果的に横隔膜を上下させることにつながります。
手順としては、
�‖�を吐き切ってお腹をへこませる
�△罎辰�り鼻から息を吸ってお腹を膨らませる（胸は膨らまない）
�８撞曚鮨�瞬止め、体内をめぐらせる（イメージでOK）
�さ曚Δ箸�の倍の時間をかけて息を吐き切る（お腹をへこませる）
この繰り返しです（2回目以降は�◆銑ぁ法�
姿勢は天井から頭を糸で引っ張られているイメージで背筋を伸ばします。
吸うときは鼻呼吸、吐くときは口からでも結構です。
お腹に手を当てるとお腹の動きがわかりやすいでしょう。
取り入れた空気を身体の隅々に流し込むイメージで、指先から徐々に暖かくなっていきます。
わたしは大学の体育で太極拳を、スポーツセンターのプログラムでヨガをかじりましたが、いずれの呼吸法も吸うときより長い時間をかけて息を吐くよう指導されました。これはなぜかというと、自律神経のスイッチが息を吸うときは交感神経に、吐くときは副交感神経に切り替わるためなのだとか。
ストレスや不安を感じると呼吸が荒くなりがちです。そんなときには敢えてゆっくり吸って、より時間をかけて吐いてみてください。呼吸のリズムが整えられ、副交感神経が優位になることでリラックス効果が得られます。
吸：吐の比率は一般に2：1とされます。ゆっくり時間をかけてと書きましたが、これはそれぞれ無理のない範囲でいいのです。6秒吸って12秒吐くでも、4秒吸って8秒吐くでも構いません。
ただし絶対に無理は禁物。8秒吸ったから絶対16秒吐くんだと限界を超えてまでがんばる必要はありません。苦しくなったら呼吸を切り替えましょう。
腹式呼吸は簡単お手軽な健康法です。場所も時間も必要ありません。
指導者によっては「丹田」とか「チャクラ」とか「気」といった単語を用いて説明するため、難しく考えてしまう人もいるようですが、理解できないものを理解する必要はありません。ただ理解できないなりにイメージするとやりやすいでしょう。
イメージすればそれに流れを与えることができます。わたしも「気」なのか「血液」なのか「酸素」なのかわかりませんが、なにかが体内をめぐっているのは感じます（妄想？）。
個人的には太極拳の動作を加えると、身体の中心から先端部分に向けての流れをイメージしやすいと思います。
太極拳の動きについてはこちらのサイトが参考になります。ChinaLifeCollege
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